因?yàn)閼?，你錯(cuò)過了多少“變健康”的機(jī)會(huì)？

在健康生活方面，很多人都是思想上的巨人、行動(dòng)上的矮子。而我們的身體，也似乎總在反復(fù)這樣的博弈→大腦：“這樣對(duì)你好” vs 身體：“但我不想做”。

最近，美國(guó)癌癥研究所發(fā)起「健康10周挑戰(zhàn)計(jì)劃」，幫助大眾逐漸克服“行動(dòng)困難”。

參與者每周只要開啟一個(gè)健康習(xí)慣，并堅(jiān)持下去，10周后就能獲得全新的健康生活，不僅可以降低癌癥患病率，還能有效提升生活質(zhì)量、改善認(rèn)知功能、降低代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)等。

《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家解讀，并結(jié)合國(guó)人的健康狀況做出提示。

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師 尤長(zhǎng)宣

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心副主任 唐文彬

本文作者 | 生命時(shí)報(bào)記者 張?bào)銗?/span>

本文編輯 | 徐文婷

制圖：徐默

增加植物性食物比例

第 1 周

堅(jiān)持2/3~1/3餐盤原則，保證每餐有2/3以上為植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類等，1/3為動(dòng)物性食物，如禽肉、海鮮、瘦肉、雞蛋和奶制品等。

尤長(zhǎng)宣說，長(zhǎng)期吃動(dòng)物性食物（紅肉）會(huì)影響腸道菌群，增加腸癌等消化道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

唐文彬也表示，適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高油高脂食物的攝入，豐富食物種類，有助保持營(yíng)養(yǎng)均衡、全面，控制體重，預(yù)防多種疾病的發(fā)生。

每天多走100步

第 2 周

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始。從第二周起，每天多運(yùn)動(dòng)一兩分鐘。

例如，以前每天只散步20分鐘，那么此后每天多走1分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5天，一周后運(yùn)動(dòng)時(shí)間就達(dá)到了25分鐘，10周結(jié)束，就能做到每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上。

還可以用步數(shù)來計(jì)算，每天多走100~200步，每周運(yùn)動(dòng)5天，10周后每天就能多走5千~1萬步。

尤長(zhǎng)宣說，運(yùn)動(dòng)最直接的效果是改善免疫狀態(tài)、控制體重，進(jìn)而改善身體機(jī)能，對(duì)控制血糖、血脂和預(yù)防疾病都有幫助。

此外，運(yùn)動(dòng)還能緩解抑郁焦慮，很多疾病的發(fā)生都與心理問題有關(guān)，心情舒暢了，人也就健康了。

多吃顏色鮮艷的果蔬

第 3 周

這一周的目標(biāo)是強(qiáng)化良好的飲食習(xí)慣。在吃植物性食物時(shí)，盡量選擇顏色鮮艷的果蔬，比如胡蘿卜、紫甘藍(lán)、西蘭花、菠菜、橙子等，建議每餐都要吃一份（約100克）深色蔬菜。

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

圖源《中國(guó)居民膳食指南2016》

美國(guó)辛辛那提兒童醫(yī)院研究指出，多吃深綠色與深黃色蔬菜，有利于減少體內(nèi)脂肪、增加骨密度。

深色蔬菜通常含胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質(zhì)，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富、具有一些生理活性，特殊的色彩和風(fēng)味還有促進(jìn)食欲的作用。

散步改為快走

第 4 周

在過去兩周里，如果你的運(yùn)動(dòng)只停留在散步層面，那么從這周開始，可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每天增加5~10分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如將散步改為快走或慢跑。

韓國(guó)國(guó)立首爾大學(xué)研究指出，積極參加中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能有效預(yù)防心血管疾病，尤其是60歲以上老年人，患冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)均明顯降低。

圖源《全民健身指南》

唐文彬表示，一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)確實(shí)能改善身體素質(zhì)，有助預(yù)防疾病，但較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致?lián)p傷，因此剛開始嘗試中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，最好提前了解運(yùn)動(dòng)知識(shí)，做好熱身等準(zhǔn)備工作，或在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

減少精制谷物攝入量

第 5 周

不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保證每餐吃一份（約100克）全谷物食物。

圖源《中國(guó)居民膳食指南2016》

與精制谷物相比，全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整，含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

“有許多研究證實(shí)，多食用含膳食纖維的食物能降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。”尤長(zhǎng)宣說，全谷物豐富的纖維還有助延長(zhǎng)飽腹感時(shí)間，減少多余熱量的攝入，維持健康體重。

站立代替久坐

第 6 周

從這周起，嘗試用輕微活動(dòng)取代久坐。

例如在電腦前工作時(shí)盡量站起來；向工作伙伴傳達(dá)信息時(shí)盡量走過去面對(duì)面交流，而不是發(fā)電子郵件、消息或打電話；等待某人或看電視時(shí)可以在周圍走走。

唐文彬表示，久坐不動(dòng)是許多健康問題的危險(xiǎn)因素，它不僅會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖，進(jìn)而增加心腦血管負(fù)擔(dān)，還容易引發(fā)腰椎、頸椎問題，如今，很多人年紀(jì)輕輕就有腰椎間盤突出等問題，就與久坐有很大關(guān)系。

不吃加工肉類

第 7 周

飲食中要增加魚肉、禽肉等白肉攝入量，減少豬肉、牛肉等紅肉和加工肉類。

加工肉類是指經(jīng)過熏烤、腌制或其他處理方式以增加風(fēng)味、延長(zhǎng)儲(chǔ)藏時(shí)間的肉類，包括火腿、培根、臘肉、香腸等，通常都含有致癌物質(zhì)。

如果一時(shí)難以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，紅肉攝入量每周不要超過18盎司（約1斤）。

“長(zhǎng)久以來，我國(guó)很多地區(qū)都有食用加工肉類的習(xí)慣?！庇乳L(zhǎng)宣表示，過去工業(yè)化水平低，很多濕熱地區(qū)的食物不易保存，腌、熏、烤等方法能延長(zhǎng)保存期，但這類食物含有亞硝酸鹽等致癌物質(zhì)。

如今我們的生活水平改善了，隨時(shí)都能獲取新鮮食物，加工肉類還是少吃為好。

嘗試新運(yùn)動(dòng)

第 8 周

前幾周的運(yùn)動(dòng)以走路或慢跑為主，形式較單一，此時(shí)你可能開始覺得枯燥，建議開啟新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或團(tuán)體性的運(yùn)動(dòng)。

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成愛好，而非機(jī)械性地重復(fù)，獲益的不只是身體，還有精神上的愉悅。

唐文彬表示，一旦感到運(yùn)動(dòng)枯燥就難以堅(jiān)持下去，結(jié)伴運(yùn)動(dòng)不僅能相互督促，還可以增加社交，愉悅身心。

《柳葉刀·精神病學(xué)》刊登的一項(xiàng)研究顯示，完全不鍛煉的人平均每個(gè)月有3.5天會(huì)感到壓力大、情緒低落或有其他情緒問題，而定期鍛煉者平均只有2天；每周進(jìn)行3~5次，每次45分鐘以上的鍛煉，是減輕壓力或抑郁的最佳方式。

用白開水、茶代替酒精飲品

第 9 周

本周起要戒掉酒精飲品，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。有些酒精飲料的熱量很高，且酒精本身就會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

尤長(zhǎng)宣說，預(yù)防癌癥有個(gè)16字方針，即“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”，可見限酒的重要性。

犯酒癮時(shí)用健康飲品來代替，可以有效減少酒精攝入。需要注意的是，飲用咖啡和茶飲料時(shí)，應(yīng)盡量選擇不含糖的黑咖啡或純茶。

帶動(dòng)身邊人共同改變

第 10 周

進(jìn)入最后一周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活習(xí)慣已在不知不覺中發(fā)生改變，但不能止步于此，應(yīng)嘗試改變家庭和工作環(huán)境，因?yàn)樯磉叺娜藭?huì)影響你的飲食或運(yùn)動(dòng)決定，優(yōu)化周圍環(huán)境有助將健康生活持續(xù)下去。

“健康是指身體、心理、社會(huì)適應(yīng)3個(gè)方面的完好狀態(tài)，而生活方式恰恰是最常見的健康短板，也是眾多健康危險(xiǎn)因素中最可控的部分。”

唐文彬表示，“健康10周挑戰(zhàn)計(jì)劃”就是從這方面著手，幫助人們一點(diǎn)一滴做出改變，這種方式更容易讓人接受，但關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

尤長(zhǎng)宣強(qiáng)調(diào)，除了持之以恒，還要注重因人而異?！敖】?0周挑戰(zhàn)計(jì)劃”確實(shí)具有科學(xué)性，但每個(gè)人要根據(jù)自身情況調(diào)整，不必完全照搬。

比如，有些人平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)或良好的飲食習(xí)慣，實(shí)施起來可能用不了10周，而對(duì)那些壞習(xí)慣比較“頑固”的人來說，挑戰(zhàn)性更大，所需的時(shí)間也許會(huì)長(zhǎng)一點(diǎn)。總的來說，要按照身體能接受的程度，循序漸進(jìn)地改進(jìn)。

（生命時(shí)報(bào)）